Приседания с гирей №2
(тренировка ягодиц)

Привет, ребята! ;)
Приседания с гирей - альтернатива приседаниям со штангой. Также является многосуставным базовым упражнением.

Задействовано множество мышц (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы пресса, мышцы выпрямляющие позвоночник и другие). Но здесь я делаю акцент на ягодичные.

В упражнении нужно следить за спиной, не скруглять ее, держать ровно на всем протяжении упражнения. Выполнять упражнение медленно и подконтрольно. Следить, чтобы колени не заваливались внутрь. Для лучшей проработки ягодиц я рекомендую выполнять упражнение с упором на пятки и когда вы садитесь, и когда встаете. При подъеме акцентировать внимание на целевой мышце, то есть ягодицах и как бы поднимать себя снизу именно ягодицами. Научиться включать ягодицы в этом упражнении можно с минимальным весом или без веса.

Первый разминочный подход также лучше делать без веса, особенно, если это первое упражнение в тренировке.

Чем шире ноги, тем больше будет включаться в работу внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и мышцы задней поверхности бедра. Узкая постановка ног больше включает квардицепс. Если вы умеете приседать ягодицами, то даже при узкой постановке ног будете их отлично чувствовать.

Не всегда очень глубокий присед предпочтителен. Выберете оптимальную для себя глубину, при которой вы максимально чувствуете растяжение ягодиц и при этом можете ими эффективно работать.

Если у вас не очень хорошая растяжка - не стремитесь поставить ноги пошире - найдите оптимальную позицию, при которой у вас не будут заваливаться колени и вы будете чувствовать ягодицы.

Если у вас сколиоз (искривление позвоночника) - отнеситесь к приседаниям очень ответственно. У меня есть эта проблема, и я над ней усиленно работаю, так как заваливается одно колено. Прежде всего, работаю со спиной в зале и занимаюсь лечебной физкультурой. Многие проблемы в приседаниях и в упражнениях на ягодицы вообще идут от проблем со спиной.