Выпады назад с гантелями
(тренировка ягодиц)

Привет, ребята ;) Выпады можно выполнять как с акцентом на переднюю поверхность бедра (квадрицепс), так и с акцентом на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение базовое, многосуставное.

Многие считают это упражнение простым, хотя зря. Упражнение сложное, требующее равновесия, стабилизации корпуса и умения работать нужными тебе мышцами. В упражнении важно следить за коленями, чтобы они не заваливались. Выполнять упражнение подконтрольно, не раскачивая корпус.

Если пока не получается – рекомендую начать разучивать технику без веса или держать за опору – но постепенно отходить от нее. Если вам нужно работать ягодицами, но вы чувствуете, что включается квадрицепс, отработайте упражнение без веса или возьмите гантели по 1-2 кг, пока не почувствуете работу ягодиц. А затем подберите себе такой вес, чтобы вы преимущественно работали ягодицами на 12-15 повторений, вес не обязательно должен быть большим.

Наклон вперед (как у меня на видео) помогает включить в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Также можно выполнять это упражнение в шаге (шагать по залу), для разнообразия и для "удивления" мышц. В любом варианте поднимайте себя вверх именно ягодичной мышцей. Мысленно сделайте на нее акцент, и у вас все получится!

Когда ягодицы устают, в работу больше включается квадрицепс, поэтому не удивляйтесь, что ягодицы не работают, если вы берете слишком большой для себя вес. Упражнение можно выполнять как в силовом режиме, в первой половине тренировки, так и в многоповторном режиме. Я выполняю в многоповторном режиме 4 подхода по 15-20 раз по очереди на каждую ногу.