Ягодичный мост
(тренировка ягодиц)

Ребята, привет! ;)

Ягодичный мостик – это упражнение, в котором сложно не почувствовать ягодицы. Наверное, его включает в свои тренировки каждая девушка. До недавнего времени я делала это упражнение в тренажере Смита, но в нашем зале появился вот этот крутой тренажер. Вешай блиночки, пристегивай ремни - и отличный полет обеспечен!

Спина и поясница в этом тренажере хорошо зафиксированы, что дает преимущество сосредоточиться на работе ягодицами. Отпала необходимость двигать скамейку, ставить степ и так далее.

Рекомендую выполнять это упражнение медленно и подконтрольно. Задерживаться на 2-3 секунды в верхней точке и прожимать ягодицы. Почувствуйте работу целевой мышцы. Бешеный темп лишь бы сделать 100500 раз здесь ни к чему. Лучше сделать меньше, но качественно.

В упражнении отлично работает большая ягодичная. По-разному располагая ноги, можно менять нагрузку на мышцы, например, можно больше включить заднюю поверхность бедра.

Я выполняю 4 подхода этого упражнения по 12-15 повторений. Иногда в последнем подходе 20-25. В данной тренировке я делаю мостик с увеличением веса в каждом подходе. Можно комбинировать сетом с румынской тягой с гирей/диском.

Ягодичный мостик можно делать после базовых упражнений, например приседаний и румынской тяги, и также его можно сделать первым упражнением в тренировке (почему бы и нет!), чтобы взбодрить ягодицы перед приседаниями.

Различные варианты ягодичного мостика без веса или с небольшой гирей/гантелей/блином, на фитболе, на одной ноге можно использовать для «добивки» мышц в конце тренировки в многоповторном режиме.