Жим платформы с высокой постановкой ног
(тренировка ягодиц)

Привет, ребята! ;) В данном упражнении работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, минимально квадрицепс.

Во время выполнения упражнения необходимо держать спину плотно прижатой к спинке тренажера. Обязательно обратите на это внимание! Это важно, так как неправильное выполнение может привести к травме. Голову отрывать от спинки можно (это способствует лучшей проработке ягодичных), но при этом, поясницу - нельзя. Новичкам голову отрывать не советую.

Выбирайте комфортный для себя вес, при котором вы чувствуете именно ягодицы. Мысленно сконцентрируйтесь на выполнении упражнения ягодицами, работать на 100% они будут только при плотно прижатой спине. При выполнении упражнения я всегда держусь за ручки тренажера. Они помогают мне зафиксировать корпус.

Если спинка тренажера регулируется, поднимите ее в верхнее положение, чтобы работать в небольшой амплитуде.

Чем выше располагаются ступни на платформе, тем легче будет включить ягодичные. Чем ниже ступни, тем больше будет включаться квадрицепс.

Широкое расположение ступней включает в работу приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), а также ягодичные и квадрицепс (в зависимости от того, на что вы направите акцент).

Не гонитесь за большими весами в этом упражнении и вообще в тренировках. Учитесь чувствовать мышцу с минимальным отягощением. Чувствуете на пустой платформе и можете выполнить упражнение 12-15 раз - добавляйте вес. Не чувствуете - большой вес вам не поможет, даже наоборот, включится квадрицепс или вы получите травму из-за слишком большой нагрузки.

Максимальный вес, с которым я работаю в платформе + 100 кг к весу платформы. Это прям максимум для высокой постановки ног.

Для средней постановки ног в середине платформы беру обычно не больше +60 кг к весу платформы.